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こんにちは！
パーソナルジム BEYOND 国分寺店です！

少しずつ涼しくなり、秋から冬へと季節が変わっていくこれからの時期。

「ダイエット中の食事は何を食べたらいい？」
「筋トレの効果を高めたい！」
「肌や美容にも気をつけたい！」

そんな方におすすめしたい食材が、ブロッコリーです。

ブロッコリーは、低カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含む栄養価の高い野菜。

筋トレをしている方はもちろん、ダイエットや美容を意識している方にも取り入れやすい食材です。

今回は、そんなブロッコリーが「筋肉」や「美容」におすすめな理由をご紹介します！

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ブロッコリーは栄養たっぷり！

日本食品標準成分表によると、生のブロッコリー100gあたりには、約37kcal、たんぱく質5.4g、食物繊維5.1gが含まれています。

さらに、ビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、ビタミンEなど、さまざまな栄養素を含んでいます。

特に注目したいのが、

・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンE
・食物繊維
・葉酸
・カリウム

などです。

「野菜＝栄養を補うもの」というイメージがあるかもしれませんが、ブロッコリーはその中でも栄養素をしっかり摂りやすい野菜のひとつです。

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筋トレをする人にブロッコリーがおすすめな理由

① 野菜の中ではたんぱく質が比較的多い

筋肉をつくるためには、日々の食事から十分なたんぱく質を摂ることが大切です。

ブロッコリー100gには、約5.4gのたんぱく質が含まれています。

もちろん、鶏むね肉や魚、卵、乳製品などと比べると、ブロッコリーだけで十分なたんぱく質を補うことはできません。

しかし、

「主菜＋ブロッコリー」

という組み合わせにすることで、たんぱく質と野菜を一緒に摂ることができます。

例えば、

・鶏むね肉＋ブロッコリー
・牛赤身肉＋ブロッコリー
・鮭＋ブロッコリー
・卵＋ブロッコリー

などは、筋トレやダイエット中にも取り入れやすい組み合わせです。

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② ビタミンB群も含まれている

ブロッコリーにはビタミンB1、B2、B6なども含まれています。

ビタミンB群は、食事から摂った栄養素をエネルギーとして利用する際に関わる栄養素です。

筋トレをしている方は、トレーニングだけではなく、日々の食事から必要な栄養素をバランスよく摂ることも大切。

「筋肉のために肉だけ！」

ではなく、野菜もしっかり取り入れて、バランスの良い食事を意識しましょう。

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美容を意識する方にもブロッコリーがおすすめ！

③ ビタミンCが豊富

ブロッコリーの魅力のひとつが、ビタミンCの多さです。

生のブロッコリー100gにはビタミンCが140mg含まれています。

ビタミンCは、健康的な皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成にも関わる栄養素。

美容を意識している方にとっても、ぜひ摂りたい栄養素のひとつです。

ただし、ビタミンCは一度に大量に摂れば美容効果が高まるというものではありません。

毎日の食事から、野菜や果物などを利用して継続的に摂ることを意識しましょう。

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④ ビタミンEも含まれている

ブロッコリーにはビタミンEも含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。

美容や健康を意識するのであれば、特定の食品だけに頼るのではなく、

「いろいろな食品からさまざまな栄養素を摂る」

ことが大切です。

ブロッコリーは、そんなバランスの良い食生活をつくるための一品として活用できます。

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ダイエット中にもおすすめ！

⑤ 低カロリーで食物繊維も摂れる

ダイエット中に嬉しいポイントが、カロリーと食物繊維です。

生のブロッコリー100gあたりのエネルギーは約37kcal。

また、食物繊維は100gあたり5.1g含まれています。

食物繊維は、健康的な食生活を送るうえで欠かせない栄養素。

ダイエット中は食事量を減らすことで、野菜や食物繊維の摂取量も少なくなってしまう場合があります。

そんなときにも、ブロッコリーを副菜として取り入れることで、食事の栄養バランスを整えやすくなります。

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ブロッコリーはどうやって食べる？

おすすめは、「茹でる・蒸す・電子レンジで加熱する」など、シンプルな調理方法です。

特にダイエット中は、マヨネーズや大量のドレッシングなど、調味料から摂取する脂質やカロリーにも注意しましょう。

おすすめの組み合わせはこちら！

・鶏むね肉×ブロッコリー

高たんぱく・低脂質を意識したい方におすすめ。

・卵×ブロッコリー

朝食やお弁当にも取り入れやすい組み合わせです。

・鮭×ブロッコリー

鮭にはたんぱく質や脂質も含まれているため、主菜として活用できます。

・ブロッコリー×ツナ

忙しい日の簡単な副菜にもおすすめです。

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加熱方法にもひと工夫！

ブロッコリーは調理方法によって栄養成分が変化します。

例えば、食品成分データでは、100gあたりのビタミンCは生で140mg、茹でると55mgとなっています。

そのため、ビタミンCなど水溶性の栄養素をできるだけ無駄なく摂りたい場合は、茹でるよりも蒸したり、電子レンジで加熱したりする方法もおすすめです。

ただし、調理方法だけにこだわる必要はありません。

「食べないより、食べやすい方法で継続して食べる」

ことも大切です。

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ブロッコリーだけ食べればOK？

ここは注意したいポイントです。

ブロッコリーは栄養価の高い野菜ですが、ブロッコリーだけで身体に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。

筋肉をつけたいなら、

たんぱく質＋炭水化物＋脂質＋ビタミン・ミネラル

をバランスよく摂ることが大切です。

例えば、

「鶏むね肉＋ご飯＋ブロッコリー」

という組み合わせなら、主食・主菜・副菜を意識した食事にできます。

ダイエット中だからといって、炭水化物や脂質を極端にカットするのではなく、自分の活動量や目標に合わせてバランスを整えていきましょう。

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まとめ

今回は、これからの季節におすすめしたい「ブロッコリー」についてご紹介しました。

ブロッコリーには、

・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンB群
・葉酸
・カリウム

など、さまざまな栄養素が含まれています。

筋トレをしている方、ダイエット中の方、美容を意識している方など、幅広い方に取り入れやすい食材です。

これから秋・冬に向けて食事を楽しむ機会も増えていきます。

「食べないダイエット」ではなく、栄養のある食材を上手に取り入れながら、無理なく続けられる食生活を目指しましょう！

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※カロリー・栄養素は食品の状態や品種、調理方法によって異なります。本文の数値は一般的な食品成分の目安であり、商品ごとの正確な数値を示すものではありません。