ダイエットや美容に気をつかう女性から多く相談されるのが
「食事は気をつけているのに、疲れやすい…」
「肌荒れ・冷えが取れない」
といった“栄養不足”が原因の悩みです。

特に20〜40代女性は仕事・家事・育児で忙しく、栄養が偏りやすい傾向があります。
今回は、実際に女性が不足しやすい栄養素ランキングTOP5 を、パーソナルトレーナー目線でわかりやすく解説します。

---

■ 女性が不足しやすい栄養素ランキング TOP5

1位：鉄分

■ なぜ女性は鉄分が不足しやすいのか？

女性は月経による出血があるため、男性よりも日常的に鉄を失いやすいのが最大の理由です。
さらにダイエット中は肉類や炭水化物を控えすぎて、鉄を含む食材の摂取量が落ちやすく、慢性的な不足につながります。

---

■ 鉄分が不足すると起こる不調

鉄は「ヘモグロビン（酸素を運ぶ役目）」の材料。
不足すると全身に酸素が行き渡りにくくなり、次のような不調が起こります。

• 疲れやすい・だるい
• めまい・立ちくらみ
• 頭痛
• 手足が冷える
• 肌・髪のツヤが落ちる
• 集中力低下、イライラ
• 運動パフォーマンスの低下（酸素供給不足）

特に女性の「なんとなく不調」の多くは、鉄欠乏に関係していることも多いです。

---

■ 鉄分を効率よく摂るポイント

● 吸収率の高い“ヘム鉄”を選ぶ

ヘム鉄（動物性）は体内吸収率が約5〜10倍高いのが特徴。
例：

• 赤身肉（牛もも肉、レバー）
• 魚（マグロ、カツオ）

● ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは鉄の吸収率を上げるのでベストコンビ。

• ブロッコリー
• パプリカ
• キウイ
• 柑橘類

● コーヒー・お茶の飲みすぎに注意

タンニンが鉄の吸収を阻害。
食事中〜直後の摂取は避けるのが理想です。

---

■ 女性におすすめの鉄リッチメニュー例

• 赤身肉ステーキ＋レモンソース
• マグロの漬け丼＋ほうれん草のおひたし
• レバー炒め＋ブロッコリーレモン和え

---

2位：カルシウム

■ なぜ女性はカルシウムが不足しやすいのか？

カルシウムは日本人全体が不足しがちですが、特に女性は次の理由から不足リスクが高まります。

• ダイエットで乳製品を避けがち
  「脂肪が気になる」「お腹を下しやすい」などの理由で、牛乳・ヨーグルトを控えるケースが多い。
• 骨量が男性より少ない
  もともと骨の量が少ないため、不足が続くと影響が出やすい。
• 加齢・ホルモン変化の影響
  特に30代後半〜閉経期にかけて、女性ホルモン（エストロゲン）の低下により骨密度が急激に減りやすい。

---

■ カルシウム不足が招く不調

カルシウムは“骨の栄養”と思われがちですが、実は全身の調子に影響します。

• 骨密度の低下（骨粗しょう症リスク増）
• 歯が弱くなる
• 筋肉のけいれん・つりやすさ
• イライラ・情緒不安定（神経の働きにも必須）
• 代謝の低下

特に女性は骨密度の減少が早いので、若いうちからの習慣が重要です。

---

■ 効率よくカルシウムを摂るポイント

● ビタミンDとセットで摂る

カルシウムはビタミンDがないと吸収されません。

• さけ・さんま・さばなどの魚
• きのこ類
• 日光を浴びることも効果的（10〜20分程度）

● 乳製品を上手に活用

• 牛乳・ヨーグルト・チーズは吸収率が高い
• 「お腹が弱い人」はヨーグルトや低乳糖タイプがおすすめ

● 小魚・大豆製品・葉物野菜も取り入れる

• しらす、いわし
• 豆腐、納豆
• 小松菜、チンゲン菜

---

■ 女性におすすめのカルシウムメニュー

• サーモン×ほうれん草クリーム煮（ビタミンD＋カルシウム）
• 豆腐としらすの和風サラダ
• ヨーグルト＋キウイ（吸収率UP）

---

3位：タンパク質

■ なぜ女性はタンパク質が不足しやすいのか？

• 「お肉は太りそう」で避けがち
  脂質＝太るというイメージから、肉・魚を控えてしまう。
• 朝食が軽い or 食べない人が多い
  朝にタンパク質が入らないと、1日の総量が大きく不足。
• 間食が“糖質中心”になりやすい
  菓子パン・クッキー・チョコなど、たんぱく質が極端に低い。
• 筋肉量が男性より少ないため、必要量が実は高い
  痩せやすい体や健康的なホルモンバランスのためにも、女性こそしっかり必要。

---

■ タンパク質不足が招く不調

タンパク質は“身体の材料”。不足すると全身に影響します。

• 髪が細くなる・抜け毛が増える
• 肌のハリ低下・くすみ
• 爪が割れやすい
• 筋肉量低下 → 代謝ダウン → 太りやすい
• 疲れやすい
• むくみやすくなる
• 集中力低下（脳の神経伝達にも必要）

「なんで頑張ってるのに痩せない？」の原因が、実はタンパク質不足という女性は非常に多いです。

---

■ 女性が1日に必要なタンパク質量の目安

• 最低でも体重×1.0g
• ボディメイク中・運動する女性は
  体重×1.2〜1.6g
  （例：体重55kg → 66〜88g/日）

多そうに見えるけど、意識しないと本当に届きません。

---

■ 効率よくタンパク質を摂るポイント

● 毎食20gを目安に分けて摂る

一度に大量より“こまめに”が吸収アップ。

● 魚・卵・大豆・乳製品をバランスよく

• 鶏むね肉、ささみ、赤身肉
• マグロ、サーモン
• 卵
• 豆腐、納豆、枝豆
• ギリシャヨーグルト

● 間食にプロテインを活用

• お菓子より圧倒的にヘルシー＆栄養的
• 吸収が早いので朝食にも◎

---

■ 女性におすすめのタンパク質メニュー

• 鮭のバター焼き＋ブロッコリー（ビタミンと同時補給）
• 鶏むね肉の塩レモン蒸し
• 豆腐と卵のヘルシー丼
• ギリシャヨーグルト＋ベリー

---

4位：食物繊維

■ なぜ女性は食物繊維が不足しやすいのか？

• パン・麺・おにぎり中心の“白い炭水化物”が多い
  白米・白パンは精製されており、食物繊維がほぼゼロ。
• 野菜は食べているつもりでも量が足りていない
  理想は1日350g以上。サラダ1皿では全く足りません。
• 外食・コンビニ食で野菜が不足しやすい
• ダイエットで食事量を減らすと、真っ先にカットされるのが“野菜・豆類”

日本人の食物繊維摂取量は平均 約14g/日 と、目標量（20g以上）に大きく届いていません。

---

■ 食物繊維不足が招く不調

食物繊維は「腸を掃除するだけ」ではありません。
美容・健康・ダイエットに直結します。

• 便秘・ガス溜まり・ぽっこりお腹
• 肌荒れ（腸内環境と肌はリンク）
• 血糖値が乱れやすくなる → 太りやすい
• コレステロール増加
• 疲れやすさ・免疫低下

特に便秘は、女性の“なんとなく不調”の大きな原因です。

---

■ 食物繊維を効率よく摂るポイント

食物繊維には2種類あり、両方必要です。

● 水溶性食物繊維（血糖値コントロール・腸内の善玉菌のエサ）

• 海藻（わかめ、こんぶ）
• オートミール
• 大麦（もち麦）
• りんご、バナナ
• さつまいも

● 不溶性食物繊維（便のカサを増やし腸を動かす）

• 野菜（ごぼう・にんじん・キャベツなど）
• 豆類（大豆、レンズ豆）
• きのこ類

● 黄金バランスは「水溶性：不溶性＝1：2」

意識しないと不溶性ばかりになり、逆に便秘になる人も。

---

■ 女性におすすめの食物繊維メニュー

• もち麦入りごはん＋わかめの味噌汁（Wの食物繊維）
• さつまいも×ヨーグルト（腸内細菌のエサ＋乳酸菌）
• オートミール卵雑炊（朝食に最適）
• 豆腐ときのこのあんかけ

---

5位：ビタミンB群

■ なぜ女性はビタミンB群が不足しやすいのか？

• 糖質中心の食事が多いのに「代謝を回す栄養」が足りない
  パン・麺・ご飯を食べるほど、ビタミンB群は大量に必要。
• ダイエットで肉・卵を控える女性が多い
  B群はほとんどが“タンパク質の多い食材”に含まれています。
• ストレスや疲労で大量に消耗される
  女性はホルモン変化や生活負担により、B群の消費量が高め。
• アルコールでも消費されやすい
  お酒を飲む人は特に不足リスクが上昇。

---

■ ビタミンB群が不足すると起こる不調

ビタミンB群は「代謝のスイッチ」。
不足すると美容・ダイエットにブレーキがかかります。

• 太りやすい・痩せにくい
• 疲れやすい・だるい
• 肌荒れ・口内炎
• ストレスを感じやすい・イライラ
• 集中力低下
• 貧血気味（B12不足）
• むくみやすい（代謝低下）

特に「糖質を食べると眠くなる・だるくなる」タイプの女性はB群不足が多いです。

---

■ ビタミンB群の主な役割（超重要）

• B1：糖質の代謝（エネルギーに変える）
• B2：脂質の代謝・皮膚や髪の再生
• B6：ホルモンバランス、PMS軽減、タンパク質代謝
• B12：赤血球の合成、貧血予防
• 葉酸（B群の一種）：妊活・貧血・肌の再生

代謝・美容・メンタル…すべてに関わる“縁の下の力持ち”。

---

■ 効率よくビタミンB群を摂るポイント

● 肉・魚・卵を毎食少しずつ

• 豚肉（特にヒレ・もも）はB1がトップクラス
• 鮭・さんま・マグロもB群が豊富
• 卵は“ほぼ全てのB群”がバランス良く含まれる

● 納豆・豆類・玄米も◎

• B1・B2がまんべんなく
• 糖質代謝を助けてダイエット向き

● 疲れている時は“B群を意識して増やす”

ストレスが強い日、よく動く日、お酒を飲む日は特に多めに。

---

■ 女性におすすめのビタミンB群メニュー

• 豚ヒレ肉の生姜焼き（B1豊富）
• 鮭ときのこのホイル焼き（B群＋ビタミンD）
• 納豆卵かけごはん（手軽にB群補給）
• 玄米おにぎり＋ゆで卵

---

■ なぜ女性は栄養不足になりやすいの？

① 毎月の生理で“失われる栄養”が多い

女性は月経により、鉄分・亜鉛などのミネラルを男性より多く失います。

• 鉄不足 → 疲れ・だるさ・めまい
• 亜鉛不足 → 髪・肌の不調、免疫低下

体質的に“失いやすい”のがまず大きな理由です。

---

② ホルモン変化で、必要な栄養が増減する

女性はライフステージによりホルモンが大きく変化します。

• PMS（月経前症候群）
• 妊娠・出産
• 更年期

この時期は特に
鉄・カルシウム・ビタミンB群・葉酸・タンパク質
などの必要量が増え、食事だけでは追いつきにくいことも。

---

③ ダイエットで“栄養まで削りやすい”

多くの女性はダイエット経験があり、特にありがちなパターンは…

• 炭水化物を極端に減らす
• 肉や油を「太りそう」で避ける
• サラダだけ・スムージーだけで済ませてしまう

その結果、タンパク質・鉄・ビタミン類が圧倒的に不足。

「食べてないのに痩せない」＝代謝を回す栄養が足りない
という悪循環が起こります。

---

④ 食事量が男性より少なく、栄養の絶対量が足りない

身体のサイズが小さいぶん、男性より食事量が少ない傾向にあります。

しかし、必要な栄養素は“性別で大きく変わらない”ものも多く、
その結果「絶対量不足」になりやすいのです。

---

⑤ 忙しさ・ストレスで栄養の消耗が増える

女性は働きながら家事・育児など、ストレス負荷が高くなりがち。

ストレスが増えると、
ビタミンB群・マグネシウム・鉄
などが大量に消耗されます。

---

⑥ コンビニ・外食中心で偏りやすい

手軽な食事は…

• タンパク質が少ない
• 食物繊維が不足しやすい
• 脂質（揚げ物・加工油）が多い
• 野菜が極端に少ない

結果、慢性的な栄養不足へ。

---

結論：女性の栄養不足は“構造的に起こりやすい”

✔ 生理で失う
✔ 食事量が少ない
✔ ダイエットで削りやすい
✔ ホルモン変動で必要量が増える
✔ ストレスと現代の食習慣で消耗する

この“複合コンボ”があるため、女性は栄養不足になりやすいのです。

---

■ 不足しがちな栄養素を補うポイント

①「毎食タンパク質20g」を意識する

タンパク質はほとんどの栄養の“土台”。
タンパク質不足は代謝、肌、髪、ホルモンに直結します。

おすすめ食材：

• 鶏むね肉・ささみ
• 鮭・マグロ
• 卵
• 豆腐・納豆
• ギリシャヨーグルト

ポイント：

• 朝食に卵orヨーグルトを入れる
• 間食をプロテインに置き換える

---

② 鉄は“ヘム鉄”＋ビタミンCで効率UP

鉄は女性が最も不足しやすい栄養素。

おすすめ食材：

• 赤身肉（牛もも・レバー）
• マグロ・カツオ
• ほうれん草、ひじき

ポイント：

• 肉や魚の鉄＝吸収率が高い
• レモン・キウイ・ブロッコリーなどのビタミンCと一緒に
• コーヒー・お茶は食後30分あける

---

③ カルシウム＋ビタミンDの“セット摂取”

カルシウムは単体だと吸収されにくい栄養素。

おすすめ食材：

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ
• 小魚（しらす・いわし）
• 豆腐・小松菜

ポイント：

• ビタミンD（鮭・卵・きのこ）と一緒に
• 日光10〜20分で吸収率アップ

---

④ 食物繊維は“水溶性1：不溶性2”が黄金比

便秘や腸内環境の乱れを整えるためにはバランスが重要。

水溶性：

• もち麦・大麦
• オートミール
• りんご・バナナ
• 海藻類

不溶性：

• ごぼう・にんじん
• きのこ
• 大豆・レンズ豆

ポイント：

• もち麦ごはん＋味噌汁（海藻）で簡単に摂れる
• さつまいも×ヨーグルトは腸活に最強コンビ

---

⑤ ビタミンB群は“疲れやすい日ほど増やす”

代謝・ホルモン・メンタルの要。

おすすめ食材：

• 豚肉（ヒレ・もも）
• 鮭・さんま・マグロ
• 卵
• 納豆・玄米

ポイント：

• 糖質（パン・麺）をよく食べる日は特にB1をプラス
• ストレスが強い日、お酒を飲む日は消耗量が倍増

---

⑥「1日3食＋間食1回」で栄養を分散補給

女性は食事量が少ないため、一度に必要量を入れにくい。
こまめに食べることで吸収も定着も良くなります。

間食のおすすめ：

• プロテイン
• ゆで卵
• ナッツ（食べすぎ注意）
• ギリシャヨーグルト

---

⑦ コンビニでも“選び方”を変えるだけでOK

忙しい女性でも継続しやすい方法。

コンビニで揃う栄養満点セット例：

• サラダチキン＋ゆで卵＋ヨーグルト
• もち麦おにぎり＋鮭おにぎり
• サバ缶＋カット野菜＋味噌汁
• 納豆巻き＋豆乳

---

まとめ

女性が栄養不足になる理由は “生理・ホルモン・食事量の少なさ・ダイエット” によるもの。
だからこそ、特に不足しやすい
「タンパク質・鉄・カルシウム・食物繊維・ビタミンB群」
を“毎日少しずつ補う”ことが大事です。

---

---

■ BEYOND 国分寺店では栄養アドバイスも実施！！

BEYOND国分寺店では、トレーニングだけでなく
“毎日の食事までしっかりサポートする”栄養アドバイス を行っています。
「何を食べれば痩せるの？」
「忙しくて自炊できない…」
「正しい栄養の知識が欲しい！」
そんなお悩みを抱える方に、あなたの生活リズムや体質に合わせた
無理のない“続けられる”食事プラン をご提案します。

◆ BEYOND国分寺店の栄養サポートの特徴
✔ あなたの目標に合わせたオーダーメイド提案
ダイエット、ボディメイク、筋力アップ、健康改善など
目的ごとに必要な栄養素は異なります。
専門トレーナーがあなた専用にアドバイスします。

✔ 「禁止」よりも“続けられる方法”を重視
極端な糖質制限や食べないダイエットではなく、
食べながらキレイになる方法 を丁寧にお伝えします。

✔ コンビニや外食でもOKの現実的アドバイス
忙しい西国分寺エリアの方でも取り入れやすい、
“今日からすぐできる”食事の選び方を提案します。

✔ 栄養の偏り・不足を改善し、リバウンドを防ぐ
女性に不足しやすい
鉄・タンパク質・カルシウム・食物繊維・ビタミン類
を効率よく補いながら、体の内側から変えていきます。

◆ トレーニング + 栄養で、結果が出る身体へ
正しい食事と運動が揃ってこそ、身体は最速で変わります。
BEYOND国分寺店では、
「なりたい自分」を叶えるための最適な食事と運動の両面サポートをお約束します。

---

■ 店舗情報

パーソナルジム BEYOND国分寺店
東京都国分寺市本町2-9-14 ワイエスビル3Ｆ
TEL: 042-401-0568
営業時間：10:00〜22:00

✅LINEからのお問い合わせ
✅無料体験トレーニング/カウンセリングはこちら
✅位置情報はこちら