【パーソナルジム BEYOND 国分寺店】トレーナーが愛用する、ダイエット中でもいける飲食店5選！！

• タンパク質を確保できる
• 揚げ物より脂質を抑えやすい
• 魚の種類によって脂質量は変わる

• 筋肉維持に必要なタンパク質を摂りやすい
• 皮や調理油、ソースによって脂質が変わる
• 柚子胡椒や塩味など、濃厚なソース以外も候補にする

• タンパク質とビタミンB群を摂れる
• 部位や調理油、タレで脂質・カロリーが変わる
• 脂質が多い日は焼き魚や鶏肉を優先する

• 筋トレ前後は、エネルギー源として炭水化物を確保する。
• 活動量が少ない日は、目標カロリーに合わせて量を調整する。
• おかわり自由でも、必要量を超えて食べる必要はない。

タンパク質を補う選択肢。主菜の代わりというより追加向き！

野菜や食物繊維を補いやすい！

食事の満足感を高めやすい。塩分は摂りすぎに注意。

• 揚げ物： 衣が油を吸収し、脂質が増えやすい。
• タルタル・マヨネーズ系： 少量でも脂質が増えやすい。
• 脂身の多い肉： タンパク質と同時に脂質も多くなりやすい。
• ご飯のおかわりや追加のおかず： 空腹やトレーニング量に合わせ、必要以上に増やさない。

1. 主菜： 焼き魚・鶏肉など、タンパク質を摂れるもの
2. 主食： ご飯はトレーニング量に合わせて調整
3. 副菜： 野菜・豆腐などを追加
4. 調理法： 揚げ物や濃厚ソースが重なる組み合わせを避ける

タンパク質を摂りやすく、脂質を抑えやすい。ダイエット中の基本にしやすいネタ。

比較的脂質が少なく、タンパク質を補える。マヨネーズなどのトッピングなしが選びやすい。

脂質を抑えやすく、食感も楽しめる。醤油のつけすぎには注意

タンパク質に加え、魚の脂質も摂れる。脂質があるからといって避ける必要はない。

脂質は赤身やえびより多くなりやすい。脂質を調整したい日は、食べる量を意識するとよい。

頻繁に重ねるのは控えめに。衣やソースで脂質・カロリーが増えやすい。

公式掲載例：58 kcal

温かい汁物を加えたいときに便利。塩分は摂りすぎないようにしよう。

公式掲載例：194 kcal

食事量を増やしたいときの選択肢。ただし、寿司と一緒に頼むなら合計カロリーを意識する。

公式掲載例：186 kcal

食べてはいけないわけではないけれど、寿司をしっかり食べたい日は優先度を下げると調整しやすい。

• 汁物は、食事の満足感を高めたいときに活用する。
• うどんやラーメンは、寿司に加えて炭水化物を摂ることになるので、量を考えて選ぶ。
• ポテト、天ぷら、揚げ物は、寿司のほかに重ねすぎない。
• デザートは完全に禁止せず、食べるなら食事全体に組み込む。

• まぐろ赤身
• えび・大えび
• いか・たこ
• 白身魚

揚げ物やマヨネーズ系を少なめにして、タンパク質を摂りやすい組み合わせにする。

• まぐろ赤身
• えび・白身魚
• サーモン
• いか・たこ
• 必要に応じて納豆巻や汁物

タンパク質だけでなく、トレーニングのエネルギー源になる炭水化物も確保する。

• 赤身やえびなどを中心にする
• サーモンやアボカド系も楽しむ
• チーズマヨや揚げ物は好きなものを適量選ぶ

好物を我慢しすぎず、脂質が多いメニューを何種類も重ねない。

※これは注文の組み立て方の例で、固定の食事量ではないよ。適切な皿数は体格、活動量、1日の摂取目標で変わる。

1. 赤身・えび・白身魚を軸にする。 タンパク質を摂りやすく、脂質も調整しやすい。
2. シャリを極端に避けない。 寿司のシャリは炭水化物の供給源。筋トレをしているなら、エネルギー不足にならないようにする。
3. マヨネーズ系と揚げ物は重ねすぎない。 1皿ごとの差は小さく見えても、積み重なると大きくなる。
4. タンパク質の量も意識する。 低カロリーのネタだけで満腹にしようとせず、食事全体で必要なタンパク質を確保する。
5. 醤油や汁物の塩分にも注意する。 翌日に体重が増えても、水分の変動が影響している場合がある。1日単位の体重だけで判断しない。

脂質を抑えたいとき

魚由来のタンパク質を摂りやすく、牛肉の脂質が気になるときの選択肢。ご飯も含めて食事を組み立てられる。

選ぶポイント： まぐろたたき丼や山かけまぐろたたき丼など。マヨネーズ系の追加は控えめにする。

ご飯の代わりに豆腐と野菜を使ったメニュー。通常の牛丼より炭水化物を抑えやすい。

選ぶポイント： 炭水化物を抑えたいときに便利。ただし、牛肉の脂質は含まれるため、必ずしも低脂質ではない。

鶏肉を使った丼で、牛肉以外のタンパク源を選びたいときに便利。

選ぶポイント： ご飯の量を調整し、必要に応じて卵などを組み合わせる。鶏肉だから必ず低脂質とは限らないので、栄養成分も確認する。

減量中でも十分に選択肢になる。肉からタンパク質、ご飯から炭水化物を摂れるため、筋トレをする人にも使いやすい。

選ぶポイント： まずはミニ〜並盛を基準にし、チーズやマヨ系の追加、大盛り・特盛を必要に応じて調整する。

野菜とチキンを組み合わせた、軽めに食べたいときの候補。すき家には牛肉を使ったお食事サラダもある。

選ぶポイント： カロリーだけでなく、タンパク質と食事全体の満足感も確認する。トレーニング後の主食としては、炭水化物が不足する場合がある。

脂質を抑えたい⇨旨だしとりそぼろ丼、まぐろたたき丼を候補に。特に脂質の数値を確認しながら選ぶ。

炭水化物を抑えたい⇨牛丼ライト。ご飯を豆腐と野菜に置き換えたいときに向いている。

筋トレ後に食べたい⇨まぐろたたき丼、旨だしとりそぼろ丼、通常の牛丼など。タンパク質だけでなく、トレーニングに必要な炭水化物も確保できる。

手軽に済ませたい⇨牛丼のミニ〜並盛を基本にして、必要なら卵やサラダを追加する。

• 卵・温泉卵： タンパク質を追加できる。脂質も少し増える。
• サラダ： 野菜や食物繊維を補うのに便利。ドレッシングのカロリーも考える。
• 豆腐： 主食を牛丼ライトに変えたい場合の選択肢。
• チーズ・マヨネーズ系： 脂質とカロリーが増えやすいため、減量中は量を調整する。
• 豚汁などの汁物： 満足感を高めやすいが、カロリーと塩分も加算される。

牛丼ライトはカロリーが低めでも、必ずしも低脂質ではない。逆に通常の牛丼も、1日のカロリーとPFCに収まれば問題なく食べられます！

また、サラダだけで食事を終えると、タンパク質や炭水化物が不足することもある。特に筋トレをしているなら、低カロリーだけを追うのではなく、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを整えることが重要。

結論： 脂質を抑えたいなら鶏そぼろ系やまぐろ系、炭水化物を抑えたいなら牛丼ライト、トレーニング後ならご飯付きの丼を選ぶ！

高タンパク・低脂質を狙う

魚をメインにでき、タンパク質をしっかり摂りたいときの候補。612kcal、タンパク質45.5g、脂質13.1g。

良いところ： タンパク質を確保しながら、揚げ物を避けやすいです。

まぐろ・オクラ・山芋などを組み合わせた丼。568kcal、タンパク質28.8g、脂質12.0g。

良いところ： 揚げ物を避けながら、魚介類と大豆製品を組み合わせられます。

大戸屋公式が提案するダイエット献立の一つ。魚の主菜にご飯や副菜を組み合わせ、栄養バランスを整えやすい！

良いところ： カロリーだけでなく、食事全体のバランスを重視したいときに向いています。

野菜が入っていても、揚げた鶏肉や甘酢あんでカロリーが高くなりやすい。外部掲載の公式データ整理では定食952kcal。

揚げ物にソースが加わり、脂質が増えやすい。食べるなら1日の脂質に余裕がある日に。

衣や調理油によってカロリーが増えやすい。減量中に禁止する必要はないけれど、日常的には焼き物を優先すると管理しやすい。

• 冷奴： タンパク質を少し追加したいとき。
• ミニサラダ： 野菜を補いたいとき。ドレッシングの量も考慮する。
• めかぶ・海藻類： 食物繊維を補う選択肢。
• 味噌汁： 食事の満足感を高めやすい。塩分の摂りすぎには注意。

1. しまほっけなどの焼き魚系
2. ばくだん丼などの魚介系
3. 沖目鯛などの炭火焼き定食
4. そのほかの焼き物・鶏肉系

公式メニュー表示：263 kcal

タンパク質 15.4g / 脂質 5.0g / 炭水化物 40.9g

牛肉でタンパク質を取りつつ、脂質を抑えやすい選択肢。減量中の普段使いにおすすめ。

公式メニュー表示：273 kcal

鶏肉系を選びたいときの候補。辛味が好きな人にも向いている。タンパク質をもっと増やしたいなら、追加トッピングも検討しよう。

公式メニュー表示：281 kcal

鶏肉を中心に食べたい場合の候補。パンも含めて食事として使えるため、サラダだけで済ませるより満足感を得やすい。

公式メニュー表示：319 kcal

えびとアボカドを楽しめるメニュー。脂質はローストビーフなどより増えやすいけれど、脂質を極端に削りたくない日の候補。

ウィートは小麦胚芽入り。カロリーはウィート180 kcal、ホワイト179 kcalなので、ウィートだから大幅に低カロリーというわけではないので、好みで選んでOK。

レタス・トマト・ピーマン・オニオンを活用。野菜を増やせる範囲で増やして、食べ応えがあります。

公式表の1食分あたりでは、わさび醤油6 kcal、チリソース3 kcal、マスタード4 kcal。　　　　　　　　　　チポトレソースは53 kcalなので、脂質を抑えたい日はソース選びも意識してみてください。

タンパク質を増やすならサラダチキンやローストビーフの追加が候補。チーズやアボカドはおいしいけれど、脂質も増えるため、1日の目標に合わせて選んでみてください。

サラダチキン＋野菜多め＋低カロリー系ソース＋水

約281 kcal・タンパク質21.2g・脂質2.8g

※標準のサンドイッチの数値。野菜やソースの変更で変わります。

満足感を重視したい日

ローストビーフ＋野菜多め＋トマト＆クラムスープ

標準値の合計：約325 kcal

低カロリーでまとめやすい組み合わせ。スープの塩分も含めて考えてみてください！

• 「サラダにすれば必ず痩せる」わけではない。 サンドイッチはパンも含めて食事として使えます。
• ドレッシングは意外と差が出る。 脂質を抑えたいなら、ソースの種類も確認してみてください。
• タンパク質が少ないメニューは、追加トッピングや他の食事で補っていきましょう。
• フットロングは単純にレギュラーの2倍近くになる場合があるので、カロリー管理中はサイズを確認。
• 野菜を増やしても、ソースや具材の栄養成分は別に考える。