【パーソナルジム BEYOND 国分寺店】秋の味覚はダイエットの味方！おすすめの食材5選！

皆さん、こんにちは！

パーソナルジム BEYOND 国分寺店です！

少しずつ涼しくなり、秋の訪れを感じる季節になってきましたね！

秋といえば、食欲の秋！スーパーや飲食店でも、さつまいもや栗、きのこ、秋刀魚など、秋ならではの美味しい食材を見かける機会が増えてきます。

旬の食材は美味しさが増すだけでなく、身体に嬉しい栄養素を含んでいるものも多くあります。

しかし、ダイエット中の方にとっては「秋の味覚は太りやすいの？」「さつまいもや栗は食べても大丈夫？」「健康に良い食材でも食べ過ぎには注意が必要？」など、気になることも多いのではないでしょうか。

実は、ダイエット中だからといって、秋の味覚を我慢する必要はありません！

大切なのは、食材の特徴を知り、適量を楽しみながら、バランスの良い食事を心がけることです。

今回は、秋に旬を迎えるおすすめの食材について、効果や効能、カロリー、ダイエット中に気をつけたいポイントを、パーソナルトレーナーの視点からご紹介します！

ぜひ最後までご覧ください！

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1. 秋の味覚① さつまいも

秋の味覚といえば、さつまいも！

焼き芋やふかし芋、大学芋など、さまざまな食べ方で楽しめる人気の食材です。

さつまいもは甘みがあるため、ダイエット中は避けた方が良いと思われることもありますが、主食や間食として上手に取り入れることができます。

さつまいものカロリーと栄養素

項目	目安
カロリー	約127kcal
たんぱく質	約0.9g
脂質	約0.5g
炭水化物	約33.1g

※生の皮なしさつまいも100gあたりの概算値です。品種や調理方法によって異なります。

さつまいもの効果・効能

① 食物繊維でお腹の調子をサポート

さつまいもには食物繊維が含まれています。

食物繊維は便のかさを増やしたり、腸内環境を整える働きを助けたりする栄養素です。

普段から野菜や海藻、豆類などを十分に食べられていない方は、食事に取り入れてみるのもおすすめです。

② ビタミンCで健康維持をサポート

さつまいもにはビタミンCも含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成や身体の健康維持に必要な栄養素です。

さつまいもに含まれるビタミンCは、加熱調理による損失が比較的少ないことも特徴のひとつです。

③ エネルギー補給に活用できる

さつまいもは炭水化物を多く含む食材です。

筋トレや日常生活で使うエネルギーの補給にも役立ちます。

ご飯の代わりに取り入れるなど、主食の一部として活用することもできます。

さつまいもの注意点

さつまいもは身体に嬉しい栄養素を含みますが、食べ過ぎには注意が必要です。

特に、バターや砂糖をたっぷり加えたスイートポテト、大学芋などは、調理方法によってカロリーが高くなりやすくなります。

ダイエット中は、焼き芋やふかし芋など、シンプルな調理方法を選ぶのがおすすめです。

また、ご飯に加えてさつまいもをたくさん食べると、炭水化物や総摂取カロリーが増えることがあります。

主食とのバランスを考えながら取り入れましょう！

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2. 秋の味覚② 栗

栗ご飯や甘栗、モンブランなど、秋になると楽しみたくなる栗！

栗は、ほくほくとした食感と自然な甘みが特徴です。

栗のカロリーと栄養素

項目	目安
カロリー	約152kcal
たんぱく質	約3.5g
脂質	約0.6g
炭水化物	約36.9g

※日本ぐり・ゆで100gあたりの概算値です。甘栗や加工品は異なります。

栗の効果・効能

① 炭水化物によるエネルギー補給

栗は炭水化物を多く含む食材です。

活動に必要なエネルギーを補給するために役立ちます。

運動をする方は、食事全体のバランスを考えながら取り入れてみましょう。

② 食物繊維を摂取できる

栗には食物繊維も含まれています。

食物繊維は、腸内環境やお腹の調子を整えるために大切な栄養素です。

③ カリウムを含む

栗にはカリウムが含まれています。

カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスを保つために必要なミネラルです。

栗の注意点

栗は脂質が比較的少ない一方で、炭水化物を多く含みます。

そのため、食べる量によっては摂取カロリーが増えることがあります。

また、栗そのものと、砂糖を加えた甘栗や栗の甘露煮、モンブランなどでは栄養成分が大きく異なります。

ダイエット中に栗を楽しむ際は、量や加工方法を意識してみましょう！

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3. 秋の味覚③ 秋刀魚（さんま）

秋の魚といえば、秋刀魚！

脂がのった秋刀魚は、塩焼きにするだけでも美味しく、秋の食卓にぴったりの食材です。

秋刀魚のカロリーと栄養素

項目	目安
カロリー	約287kcal
たんぱく質	約17.6g
脂質	約25.0g
炭水化物	約0.1g

※さんま・皮つき・生100gあたりの概算値です。焼くことで水分量が変わるため、調理後の重量では数値が異なります。

秋刀魚の効果・効能

① たんぱく質で身体づくりをサポート

秋刀魚には、筋肉や皮膚など身体を構成するために必要なたんぱく質が含まれています。

筋トレをしている方はもちろん、健康的な身体づくりを目指す方にも取り入れたい食材です。

② EPA・DHAを含む

秋刀魚には、青魚に多く含まれるEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が含まれています。

これらは身体に必要な脂質であり、健康的な食生活を支える栄養素です。

③ ビタミンDを摂取できる

秋刀魚にはビタミンDも含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる栄養素です。

秋刀魚の注意点

秋刀魚はたんぱく質を含む一方で、脂質も多い魚です。

脂質は身体に必要な栄養素ですが、1gあたり約9kcalあるため、食べる量によっては総摂取カロリーが増えやすくなります。

ダイエット中は、秋刀魚を食べること自体を避けるのではなく、ほかのおかずや調理油とのバランスを考えましょう。

塩焼きにして、大根おろしや野菜を添えると、秋らしいバランスの良い食事になります！

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4. 秋の味覚④ きのこ類

秋になると、しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギなど、さまざまなきのこが美味しくなります。

きのこは料理のかさ増しにも使いやすく、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。

きのこのカロリーと栄養素

食材	カロリー（100gあたり）
ぶなしめじ	約26kcal
しいたけ	約25kcal
まいたけ	約22kcal
エリンギ	約31kcal

※いずれも生の状態の概算値です。

きのこの効果・効能

① 低カロリーで食事のボリュームを増やしやすい

きのこ類は、比較的カロリーが低く、料理に取り入れやすい食材です。

炒め物やスープ、鍋などに加えることで、食事の満足感を高める工夫ができます。

② 食物繊維を摂取できる

きのこ類には食物繊維が含まれています。

普段の食事に野菜や海藻と合わせて取り入れることで、食物繊維を補うことができます。

③ ビタミンやミネラルを含む

きのこ類には、ビタミンB群やカリウムなどの栄養素が含まれています。

種類によって含まれる栄養素は異なるため、複数のきのこを組み合わせるのもおすすめです。

きのこの注意点

きのこ自体は低カロリーでも、調理方法によってはカロリーが高くなることがあります。

例えば、バター炒めやクリーム煮などは、油脂や調味料の量によってエネルギー量が増えます。

ダイエット中は、焼く、蒸す、スープにするなど、油を使い過ぎない調理方法も活用しましょう！

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5. 秋の味覚⑤ 柿

秋になると甘くて美味しい柿！

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに合わせたり、サラダに加えたりしても楽しめます。

柿のカロリーと栄養素

項目	目安
カロリー	約63kcal
たんぱく質	約0.4g
脂質	約0.2g
炭水化物	約16.9g

※甘柿・生100gあたりの概算値です。

柿の効果・効能

① ビタミンCで健康維持をサポート

柿にはビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成や身体の健康維持に必要な栄養素です。

② 食物繊維を摂取できる

柿には食物繊維も含まれています。

食事の中で果物を取り入れることは、食物繊維やビタミンなどを補う方法のひとつです。

③ カリウムを含む

柿にはカリウムが含まれています。

カリウムは体内の水分やナトリウムのバランスを保つために必要なミネラルです。

柿の注意点

柿は果物の中でも甘みがあり、炭水化物を含んでいます。

健康に良いからといって、何個も食べてしまうと摂取カロリーが増えることがあります。

また、干し柿は水分が少なく、同じ重量で比較すると生の柿よりエネルギーや糖質が多くなりやすい点にも注意しましょう。

間食として楽しむ場合は、食事全体の量を考えながら取り入れるのがおすすめです！

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6. 秋の味覚を楽しむためのポイント

ここまで、秋の味覚の特徴や栄養素についてご紹介してきました。

では、ダイエット中に秋の味覚を楽しむためには、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか？

① 食材のカロリーだけでなく、食事全体で考える

ダイエットでは、特定の食材を食べるかどうかだけでなく、日々の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。

例えば、さつまいもや栗は炭水化物を含みますが、適量を主食や間食として取り入れることはできます。

秋刀魚のように脂質が多い食材も、食事全体のバランスを考えれば楽しむことができます。

② 調理方法を工夫する

同じ食材でも、調理方法によってカロリーは変わります。

食材	おすすめの食べ方
さつまいも	焼き芋・ふかし芋
栗	ゆで栗・適量の栗ご飯
秋刀魚	塩焼き
きのこ	蒸し料理・スープ・網焼き
柿	生のまま・ヨーグルトに添える

バターや砂糖、油をたっぷり使う料理は、量を意識することでカロリーを調整しやすくなります。

③ たんぱく質・野菜も忘れずに！

秋の味覚を楽しむ際も、炭水化物や脂質だけに偏らないようにしましょう。

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂り、野菜やきのこ、海藻なども組み合わせることが大切です。

例えば、秋刀魚の塩焼きに、きのこの味噌汁、ご飯、野菜のおかずを組み合わせると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。

④ 食べることを我慢し過ぎない

ダイエットを頑張るあまり、好きな食べ物をすべて我慢してしまうと、ストレスにつながることもあります。

大切なのは、食べたいものを完全に禁止するのではなく、量や頻度、食事全体のバランスを考えて楽しむことです。

無理なく続けられる食生活を目指していきましょう！

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7. まとめ

今回は、秋の味覚である「さつまいも」「栗」「秋刀魚」「きのこ」「柿」について、カロリーや効果・効能、注意点をご紹介しました！

秋の食材には、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質、良質な脂質など、身体に必要な栄養素を含むものがたくさんあります。

一方で、身体に良い食材でも、食べる量や調理方法によっては摂取カロリーが増えることがあります。

大切なのは、特定の食材を避けることではなく、栄養バランスを意識しながら、旬の味覚を楽しむことです！

食欲の秋だからこそ、美味しい食事を楽しみながら、健康的な身体づくりを目指していきましょう！

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※カロリー・栄養素は食品の状態や品種、調理方法によって異なります。本文の数値は一般的な食品成分の目安であり、商品ごとの正確な数値を示すものではありません。