外食を楽しむ！【パーソナルジム BEYOND 国分寺店】国分寺店トレーナーおすすめのPFCバランス食

こんにちは！
パーソナルジム BEYOND 国分寺店です！

「ダイエット中は外食を控えないといけない……」
そう思っていませんか？

実は、ダイエット中でもPFCバランスを意識してメニューを選べば、外食を楽しむことは十分可能です！

PFCとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取ったもの。健康的にダイエットやボディメイクを進めるためには、カロリーだけでなく、これら3つの栄養素のバランスを意識することが大切です。

特にトレーニングをしている方は、筋肉の材料となる「たんぱく質」をしっかり摂ることがポイント！

例えば外食なら、焼き魚定食、鶏肉を使った定食、そば、海鮮系のメニューなどがおすすめです。主菜でたんぱく質を確保し、ご飯やそばなどから適度に炭水化物を摂ることで、トレーニング後の身体にも必要な栄養を補給できます！

一方で、揚げ物やクリーム系の料理は脂質が高くなりやすいため、ダイエット中は食べる量や頻度を調整すると良いでしょう！

また、「外食＝太る」というわけではありません。大切なのは、1食だけで判断するのではなく、1日・1週間単位で食事全体のバランスを見ることです！

食事を我慢しすぎると、ダイエットが長続きしない原因にもなります。外食を楽しみながら、自分に合った食事の選び方を身につけることが、無理なく継続するためのポイントです！

BEYOND 国分寺店では、トレーニングだけでなく、日々の食事についてもお客様一人ひとりに合わせてサポートしています！

「外食が多いけどダイエットしたい」
「何を食べればいいのかわからない」
「筋トレと食事を効率よく改善したい」

そんな方もぜひお気軽にご相談ください！

無理な食事制限ではなく、楽しみながら続けられるダイエットを一緒に目指しましょう！💪

【おすすめ外食メニュー紹介】

①定食屋（大戸屋・やよい軒など）

※上記写真メニューは大戸屋（蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれ）

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
666 kcal	41.1 g	14.7 g	88.8 g

PFCバランスを整えやすい
ご飯・主菜・副菜・汁物が揃っているため、栄養バランスを考えやすいです。

たんぱく質をしっかり摂れる
鶏肉、魚、豚肉などのメニューが多く、筋トレ後の食事にもおすすめです。

炭水化物の量を調整しやすい
ご飯の量を少なめにするなど、自分の目標に合わせて調整できます。

野菜や副菜も摂れる
単品料理よりも、野菜・海藻・豆類などの食品を取り入れやすいのがポイント。

外食でも食事管理を続けやすい
「ダイエット＝自炊」という必要はありません。メニュー選びを工夫すれば、外食でも無理なく食事管理ができます。

②お寿司

※上記写真メニューはサーモン、貝類、鯵など

カロリー（サーモン）	タンパク質	脂質	炭水化物
60kcal	3 g	2 g	7 g

高たんぱくなネタを選びやすい
まぐろ、赤身、かつお、サーモン、えび、いかなどは、たんぱく質を摂りやすい食材です。

脂質を調整しやすい
赤身魚やえび、いかなどを選べば、脂質を抑えながら楽しめます。
ダイエット中は、マヨネーズ系や揚げ物系のネタを控えめにするのがおすすめです。

炭水化物量を把握しやすい
1貫ずつ量が分かりやすいため、「今日は○皿まで」と食事量を調整しやすいのもポイントです。

魚から栄養を摂れる
魚にはたんぱく質だけでなく、種類によってはEPA・DHAなどの脂質も含まれています。

外食でも楽しみながら食事管理できる
「ダイエット中だからお寿司はNG」ではありません。ネタや量を選べば、ダイエット中でも十分楽しめます！

③ステーキ

※上記写真メニューはチキンステーキ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
300kcal	30 g	15g	10 g

高たんぱくで筋肉づくりにおすすめ
鶏肉はたんぱく質をしっかり摂れるため、トレーニング後の食事にもおすすめです。

脂質を調整しやすい
鶏むね肉や皮を外した鶏もも肉を選ぶことで、脂質を抑えやすくなります。

満足感が高い
しっかりボリュームのあるチキンステーキは、ダイエット中の「食べた感」を得やすいのがメリットです。

炭水化物と組み合わせやすい
ご飯などを適量合わせることで、PFCバランスを整えやすくなります。

外食でも選びやすい
定食スタイルなら、チキンステーキ＋ご飯＋サラダなど、主菜・主食・副菜を一度に揃えられます。

④蕎麦屋

※上記写真メニューはなめこ蕎麦

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
350 kcal	15 g	3 g	65 g

低脂質に抑えやすい
そばは、揚げ物やクリーム系の料理と比べて脂質を抑えやすく、ダイエット中にも取り入れやすいメニューです。

炭水化物を摂れる
トレーニングのエネルギー源となる炭水化物を補給できます。特に運動後の食事にもおすすめです。

たんぱく質をプラスしやすい
卵、鶏肉、豆腐、納豆などをトッピングすれば、たんぱく質もしっかり補えます。
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食物繊維も摂りやすい
そばには食物繊維が含まれているため、白米だけの食事よりも栄養面でプラスになります。

外食でも手軽に選べる
駅周辺などにも店舗が多く、忙しい日やジム帰りでもサッと食べられるのが魅力です。

外食時のPFCバランスの目安

ダイエット・ボディメイク中の外食では、「PFCを完璧に合わせる」よりも、1食ごとの大まかなバランスを意識するのがおすすめです。

栄養素	1食の目安	ポイント
P（たんぱく質）	20〜40g	肉・魚・卵・大豆製品など
F（脂質）	10〜20g	揚げ物・脂身・マヨネーズなどに注意
C（炭水化物）	40〜80g	ご飯・そば・寿司などから摂取

外食で意識したいポイントまとめ

① まず「たんぱく質」を確保！
筋肉の維持・身体づくりのために、肉・魚・卵などをしっかり選びましょう。
② 脂質は摂りすぎに注意！
揚げ物＋マヨネーズ＋クリーム系など、脂質が重なるメニューは控えめに。
③ 炭水化物を抜きすぎない！
ダイエット中でも、炭水化物は身体を動かすエネルギー源。ご飯やそばなどを適量摂りましょう。
③ 炭水化物を抜きすぎない！
ダイエット中でも、炭水化物は身体を動かすエネルギー源。ご飯やそばなどを適量摂りましょう。
④ 「定食型」を選ぶと簡単！
主菜＋ご飯＋副菜が揃う定食は、PFCバランスを整えやすいおすすめの外食です。

「外食＝太る」ではありません！
メニューの選び方と量を少し工夫するだけで、外食を楽しみながらダイエットを続けることができます💪

国分寺エリアの皆様へ

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊

「ダイエットを始めたい」「理想の身体を手に入れたい」「運動習慣を身につけたい」
そんな方は、ぜひパーソナルジム BEYOND 国分寺店へお越しください！

私たちは、お客様一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせたトレーニング・食事サポートを通して、理想の身体づくりを全力でサポートいたします💪🔥

ただ痩せるだけではなく、トレーニングを通して身体だけでなく、日々の生活や人生まで前向きに変えていけるような時間を提供することを大切にしています。

「パーソナルジム BEYOND 国分寺店に出会えてよかった」
そう思っていただけるよう、スタッフ一同心を込めてサポートいたします。

人生を変えるきっかけは、いつからでもつくれます。
国分寺・小平エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度パーソナルジム BEYOND 国分寺店へお越しください✨

皆様との素敵な出会いを、心より楽しみにしております！

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