【パーソナルジム BEYOND 国分寺店】「クレアチンとは？」トレーナーがメリットや効果を徹底解説！！

こんにちは☀️　パーソナルジム BEYOND 国分寺店トレーナーの深澤です！

突然ですが、皆さんは「クレアチン」というサプリメントをご存じでしょうか？

筋トレをしている方や、スポーツのパフォーマンスを高めたい方なら、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

クレアチンは、筋力トレーニングや短時間の高強度運動において、パフォーマンスの向上をサポートすることが科学的にも研究されている成分です。

しかし、

• クレアチンってそもそも何？
• 筋肉を大きくする効果があるの？
• どのタイミングで飲めばいい？
• 初心者でも摂取して大丈夫？

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

今回はBEYOND国分寺店のトレーナーが、クレアチンの基本的な仕組みからメリット、効果的な摂取方法、注意点まで詳しく解説していきます！

ぜひ最後までご覧ください！

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① クレアチンとは？

クレアチンとは、体内で合成されるほか、肉や魚などの食品からも摂取できる成分です。

体内に存在するクレアチンの大部分は筋肉に蓄えられており、運動時に必要となるエネルギーの再生に関わっています。

特に、筋トレや短距離走、ジャンプなどの瞬発的な運動で重要な役割を果たします。

ここで重要なのが「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー物質です。

筋肉を動かす際にはATPが使われますが、強度の高い運動ではATPが短時間で消費されてしまいます。

そこで活躍するのが、クレアチンから作られる「ホスホクレアチン」です。

ホスホクレアチンは、消費されたATPを素早く再合成するための材料となります。

つまり、クレアチンを十分に蓄えておくことで、高強度の運動を繰り返す能力をサポートできるのです！

② クレアチンを摂取する4つのメリット

それでは、クレアチンを摂取することで、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか？

代表的な4つのメリットをご紹介します！

1. 筋力・パワーの向上をサポート

クレアチンの代表的なメリットは、筋力や瞬発的なパワーの発揮をサポートすることです。

例えば、

このような短時間で大きな力を発揮する運動では、クレアチンが重要な役割を果たします。

筋トレであれば、セット中の反復回数やトレーニングの総負荷量を高められる可能性があります。

結果として、より質の高いトレーニングにつながります！

2. 筋肉量の増加をサポート

クレアチンは、筋肉量を増やしたい方にもおすすめの成分です！

クレアチン自体が直接筋肉を作るわけではありません。

しかし、筋力やトレーニングパフォーマンスの向上をサポートすることで、結果的に筋肥大につながる可能性があります。

また、筋肉内の水分量が増加することによって、筋肉のボリュームが大きくなる場合もあります。

筋肉を大きくしたい方や、身体をたくましくしたい方にとって、取り入れるメリットのあるサプリメントです！

3. トレーニングの質を高める

筋トレでは、1回のトレーニングだけでなく、継続して質の高い運動を行うことが重要です！

クレアチンは、ATPの再合成をサポートすることで、高強度の運動を繰り返す能力を高めることが期待できます。

例えば、普段ベンチプレスを10回行っている方が、トレーニングの中でより多くの反復回数をこなせるようになる可能性があります！

こうした小さな積み重ねが、長期的な身体づくりにつながります！

4. スポーツパフォーマンスの向上

クレアチンは、筋トレだけでなくスポーツを行う方にもメリットがあります！

特に、

など、瞬発力や短時間の高強度運動を繰り返すスポーツとの相性が良いとされています。

ダッシュやジャンプ、方向転換などを繰り返す場面で、パフォーマンスの向上をサポートしてくれます。

スポーツの競技力を高めたい方にも注目されている成分です！

・その他

脳機能の向上、トレーニング後の筋回復促進などの効果も最近の研究によって発見されている。

③ クレアチンの効果的な摂取方法

クレアチンのメリットを理解したところで、次は具体的な摂取方法について解説します！

1日の摂取量は？

一般的には、健康な成人の場合、クレアチンモノハイドレートを1日3〜5g程度摂取する方法が広く用いられています。

初心者の方は、まず1日3〜5gを毎日継続する方法がおすすめです。

クレアチンは毎日継続して摂取することで、筋肉内の貯蔵量を徐々に増やしていきます。

摂取するタイミングは？

実は、クレアチンは摂取するタイミングよりも、毎日継続して摂取することが重要です。

おすすめのタイミングとしては、

• トレーニング後
• 食事と一緒
• 毎日決まった時間

などがあります。

トレーニング後のプロテインと一緒に摂取すると、習慣化しやすいのでおすすめです！

トレーニングをしない日も、同じように摂取して問題ありません。

ローディングは必要？

クレアチンには「ローディング」と呼ばれる摂取方法があります。

これは、最初の5〜7日間に1日約20gを4回程度に分けて摂取し、その後1日3〜5gに切り替える方法です。

短期間で筋肉内のクレアチン貯蔵量を増やすことができます。

ただし、ローディングは必須ではありません。

1日3〜5gを継続する方法でも、約3〜4週間かけて筋肉内の貯蔵量を増やすことができます。

初めて摂取する方は、無理にローディングを行わず、少量から継続する方法でも十分です！

④ クレアチンを摂取する際の注意点

メリットの多いクレアチンですが、摂取する際にはいくつか注意点があります。

1. 体重が増加する場合がある

クレアチンを摂取すると、筋肉内の水分量が増加し、体重が増える場合があります。

これは必ずしも脂肪が増えたということではありません。

ダイエット中の方は、体重の数字だけで判断せず、見た目や体脂肪率、トレーニングの状態なども確認しましょう！

2. 摂取量を守る

たくさん摂取すれば、その分だけ効果が高くなるわけではありません。

基本的には1日3〜5g程度を目安にしましょう。

一度に大量に摂取すると、胃腸の不快感や下痢などが起こる場合もあります。

3. 水分補給を意識する

トレーニングを行う方は、日頃から適切な水分補給を心がけましょう。

クレアチンを摂取するからといって、必要以上に大量の水を飲む必要はありません。

運動量や発汗量に合わせて、こまめに水分を補給することが大切です。

4. 持病がある方は医師に相談する

健康な成人では、推奨量のクレアチンは比較的安全性が高いとされています。

ただし、腎臓に疾患がある方や、持病・服薬がある方は、摂取を始める前に医師へ相談しましょう。

また、サプリメントを選ぶ際には、成分表示や品質管理にも注目しましょう。

⑤ クレアチンはどんな人におすすめ？

ここまでの内容を踏まえると、クレアチンは次のような方におすすめです！

特に、筋肉量を増やしたい方や、筋力トレーニングでより高いパフォーマンスを発揮したい方には、取り入れる価値のあるサプリメントです！

ただし、クレアチンだけで身体が変わるわけではありません。

十分な栄養、適切なトレーニング、質の高い睡眠を組み合わせることが大切です！

⑥ まとめ

今回は、クレアチンの仕組みやメリット、摂取方法について解説しました！

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

クレアチンは、科学的な研究によって運動パフォーマンスへの効果が示されているサプリメントの一つです。

しかし、最も大切なのは、サプリメントに頼りすぎず、自分に合った食事やトレーニングを継続することです。

パーソナルジム BEYOND 国分寺店では、お客様一人ひとりの目標や身体の状態に合わせて、トレーニングや食事のサポートを行っています。

「筋肉をつけたい！」 「健康的にダイエットしたい！」 「トレーニングを始めたいけど何をすればいいかわからない！」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度パーソナルジム BEYOND 国分寺店へご相談ください！

私たちと一緒に、理想の身体を目指していきましょう！

パーソナルジム BEYOND 国分寺店でお待ちしております！

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