【パーソナルジム BEYOND 国分寺店】トレーナーが教える太りずらい炭水化物5選！！

1. はじめに｜炭水化物を食べると太る？

皆さんは「ダイエット中はご飯を抜いた方がいい」「炭水化物を食べると太る」と思っていませんか？

実は、炭水化物は私たちの身体を動かすための重要なエネルギー源です。極端に制限すると、トレーニング中のパフォーマンス低下や、日常生活でのエネルギー不足になりだるさなどが出てきます。

ダイエットで大切なのは、炭水化物を完全に避けることではなく、食材の選び方や食べる量、食事全体のバランスを意識することです。

今回は、ダイエット中にも取り入れやすい、太りにくい食事づくりに役立つ炭水化物を5つご紹介します！

2. そもそも太りにくい炭水化物とは？

厳密には、食べるだけで脂肪がつきにくくなる炭水化物が存在するわけではありません。体脂肪の増減には、日々の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大きく関係します。

なるべく、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを多くすることが重要になってきます！

そのうえで、ダイエット中におすすめしたいのは、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを摂取でき、満足感を得やすい炭水化物です！！

血糖値を緩やかに上げてくれる炭水化物がダイエットにも大事になってきます!

3. 血糖値とは？

血液中に存在するブドウ糖（グルコース）の量

炭水化物は消化されてブドウ糖になり小腸から吸収し、血液に流れ、血糖値が上がります。

適切な血糖値を一定に保つことが重要

そのために、血糖値を上げずらい炭水化物を摂ることが大事！

血糖値が上がるとどうなる？

食後の眠気、集中力低下。

インスリンというホルモンが分泌され、脂肪合成を促す可能性がある。

血糖が上がりやすい食事は太る。

ドカ食いなどで血糖値に乱れが起きてカロリーは抑えているのに痩せなくなってしまう。

なので、血糖値を緩やかに上げる食事をすることが大事！

血糖値の安定させるために

炭水化物だけで食べない：タンパク質や脂質を組み合わせることで、血糖値を緩やかに上昇

野菜から食べる：野菜の食物繊維を先に摂取することで、糖質の吸収を緩やかに

食後の軽い散歩：筋肉がブドウ糖を取り込みやすくなり、食後の血糖値上昇を抑える

食物繊維を十分に摂る：消化吸収を助けてくれるので、急上昇を抑える

炭水化物を一度に大量摂取禁止：一度たくさん摂ると血糖値が急上昇するので、こまめに食事をする

甘い飲み物を控える：砂糖入りの飲料水なので、短時間で糖質を多く摂りやすく血糖値が上がりやすい

GI値の低い炭水化物を選ぶ：血糖値を緩やかに上げてくれる炭水化物

GI値とは？

血糖値の上がりやすさの値

食物繊維が豊富な炭水化物は消化吸収速度を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えやすいです！

4. GI値の低い、血糖値を緩やかに上げてくれるダイエット中におすすめな炭水化物5選！！

① 玄米

玄米は、白米と比べて食物繊維やビタミンB群などを多く含む主食です。

お米より栄養価が高く、味も美味しい！

食物繊維は満腹感を得るのに役立つため、食事量を管理したい方にもおすすめです。

おすすめポイント

• 食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できる
• 主食として取り入れやすい
• 肉や魚、野菜と組み合わせやすい

白米から急に切り替える必要はありません。白米と玄米を混ぜるなど、食べやすい方法から始めてみましょう！

② オートミール

オートミールは、オーツ麦を加工した食品です。食物繊維を含み、手軽に調理できるため、朝食や忙しい日の食事に適しています。

ビタミンB群、マグネシウムを多く含み、体内でエネルギーを作るのを助けてくれる要素があります！

おすすめポイント

• 食物繊維を摂取できる
• 水分を加えてかさを増やしやすい
• お粥やリゾット風など、アレンジしやすい
• 低GI食品の中でもトップレベルで血糖値を上げずらい

牛乳や無糖ヨーグルト、卵などと組み合わせれば、タンパク質も補いやすくなります。砂糖やシロップを大量に加えないことも意識しましょう！

③ さつまいも

さつまいもは、炭水化物だけでなく、食物繊維やカリウムなども含む食材です。

自然な甘みがあり、甘いものが欲しくなったときの食事や間食にも活用できます。

食物繊維が豊富で腸内環境が良くなり、便通が良くなる。

おすすめポイント

• 食物繊維を摂取できる
• 自然な甘みがあり、満足感を得やすい
• 蒸す・茹でる・電子レンジで加熱するなど、調理が簡単
• カリウムで浮腫みが取れやすくなる

ダイエット中は、バターや砂糖をたくさん加えるよりも、シンプルに蒸したり焼いたりする食べ方がおすすめです。

④ じゃがいも

じゃがいもは、炭水化物を補給できるうえ、水分も多く含む食材です。カリウムやビタミンCなども摂取できます。

おすすめポイント

• 主食や副菜として幅広く使える
• 茹でる・蒸すなど、油を使わずに調理できる
• 料理のかさを増やしやすい
• お米と同じカロリーで2倍の量が摂取できる

フライドポテトやポテトチップスのように油を多く使った料理では、カロリーが高くなりやすいため注意しましょう。

じゃがいもそのものを避けるのではなく、調理方法を工夫することが大切です。

⑤ 全粒粉パン

全粒粉パンは、小麦の外皮や胚芽などを含む全粒粉を使用したパンです。一般的な精製小麦のパンと比べ、食物繊維などを摂取しやすい特徴があります。

おすすめポイント

• 手軽に食べられる
• 食物繊維を摂取できる
• 朝食や外出先の食事にも取り入れやすい

ただし、「全粒粉入り」と表示されていても、全粒粉の配合量は商品によって異なります。原材料表示や栄養成分表示を確認して選びましょう。

5. 逆にGI値も高く、脂質や砂糖を多く含んでいる太りやすい炭水化物を紹介！！

① 菓子パン

例：メロンパン、クリームパン、チョコパン

太りやすい理由

• 糖質と脂質を同時に摂取しやすい： 砂糖や小麦粉に加え、バター、マーガリン、クリームなどを使用する商品がある。
• カロリーが高くなりやすい： 商品によっては1個で300〜500kcal以上になることもある。
• 食事の栄養バランスが偏りやすい： 菓子パンだけでは、たんぱく質や食物繊維が不足しやすい。

② 精製された白いパン

例：食パン、ロールパン、白いバターロール

太りやすい理由

• 食物繊維が少なめ： 全粒粉パンなどと比べて、食物繊維の摂取量が少なくなりやすい。
• 食べ方によってカロリーが増える： バター、ジャム、砂糖入りのスプレッドを多く加えると、摂取カロリーが増える。
• 血糖値が上がりやすい場合がある： 精製されたパンは消化・吸収が比較的速い傾向がある。ただし、血糖値の変化は食べる量や組み合わせによっても変わる。

③ 砂糖が多いシリアル・グラノーラ

例：加糖コーンフレーク、チョコ系シリアル、甘いグラノーラ

太りやすい理由

• 砂糖や脂質が多い商品がある： チョコレート、シロップ、植物油などが使用されている場合がある。
• 少量でも高カロリーになりやすい： 乾燥した食品は水分が少なく、重量あたりのエネルギー量が高くなりやすい。
• 食べる量を把握しにくい： 目分量で器に入れると、パッケージに記載された1食分を超えることがある。

6. 炭水化物を太りにくい食事につなげる3つのポイント！！

おすすめの食材を選ぶだけでなく、食べ方も意識しましょう！

① 食べる量を管理する

健康的な食材でも、必要以上に食べれば摂取カロリーは増えます。体格や活動量、目標に合わせて適切な量を設定しましょう。

② タンパク質や野菜と組み合わせる

ご飯だけ、パンだけといった食事ではなく、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質や、野菜を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

体内への吸収も早く行われ、消化もしやすくなる。

③ 調理方法を工夫する

同じ食材でも、油や砂糖、バターなどを多く加えるとカロリーが高くなります。蒸す・茹でる・焼くなどの調理方法を活用しましょう！

7. まとめ｜炭水化物を上手に選んでダイエットを成功させよう！

ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

今回ご紹介した玄米、オートミール、さつまいも、じゃがいも、全粒粉パンは、日々の食事に取り入れやすい選択肢です。

お米の代わりに食べて頂けるとダイエット効果が高まります。

大切なのは、特定の食品だけに頼ることではなく、食事全体のバランスと摂取量を意識することです。

パーソナルジム BEYOND 国分寺店では、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせた食事指導とトレーニングを通じて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています！

「何を食べればいいかわからない」「食事管理がなかなか続かない」とお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください！

正しい知識を身につけて、無理のないダイエットを始めていきましょう！

【店舗情報】

住所：東京都国分寺市本町3-1-1 ミーツ国分寺4F
営業時間：10:00〜21:00
アクセス：JR・西武線 国分寺駅直結 徒歩約1分
▶️https://maps.app.goo.gl/1gSF13bXvKnA7VAx9

パーソナルジム BEYOND 国分寺店の詳細

📍Googleマップ
https://maps.app.goo.gl/Z8cvXdPdeK9athv39

👉 国分寺駅から徒歩圏内
👉 国立駅からもアクセス良好

仕事帰りでも通いやすい立地です。

---

店舗情報

パーソナルジム BEYOND 国分寺店
東京都国分寺市本町2-9-14 ワイエスビル3Ｆ
TEL: 042-401-0568
営業時間：10:00〜22:00

---

無料カウンセリングはこちら

👉 LINE予約
https://lin.ee/G4yIceD
👉 公式ホームページ予約
体験申し込みフォーム

✔ 無料体験OK
✔ 無理な勧誘なし
✔ 初心者大歓迎

---